Vitamin A ist ein essentieller Nährstoff, der für viele Funktionen im Körper verantwortlich ist, darunter auch die Hautgesundheit. In diesem Blogbeitrag werden wir uns eingehend mit der Bedeutung von Vitamin A für die Haut auseinandersetzen. Wir werden die Auswirkungen auf Hautprobleme, Falten, Kollagenbildung und die allgemeine Hautverjüngung untersuchen. Hier ist die Einnahme von Vitamin A durch Ernährung gemeint. Somit werden wir uns damit beschäftigen, welche Lebensmittel eine reiche Quelle für Vitamin A sind, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.
In diesem Blogbeitrag wird Vitamin A als Nährstoff für die Schönheit von innen beleuchtet. Da es aber mittlerweile genug Studien gibt, die die Wirkung von Retinol für die Hautschönheit auch durch äusserliche Anwendung belegen, habe ich diese in einem separaten Blogbeitrag für dich zusammengestellt. Lese mehr über Retinol ->
Das gleiche gilt auch für Astaxanthin, welches vor allem in Kombination durch innerliche und äusserliche Anwendung besonders wirksam ist für die Haut. Hier kannst du mehr über Astaxanthin lesen ->
Die Rolle von Vitamin A in der Hautgesundheit
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das eine entscheidende Rolle bei der Bildung und dem Schutz der Haut spielt. Es unterstützt die Zellerneuerung, fördert die Bildung von gesundem Gewebe und hilft dabei, die Haut vor schädlichen Umwelteinflüssen zu schützen. Vitamin A ist auch bekannt für seine Rolle bei der Regulierung von Talgproduktion, was hilfreich bei der Kontrolle von Akne sein kann.
Vitamin A und Faltenreduktion
Vitamin A ist ein kraftvolles Antioxidans, das die Haut vor schädlichen freien Radikalen schützt. Diese freien Radikale können Kollagen abbauen, was zu Falten und einem schlaffen Hautbild führen kann. Durch den Schutz des Kollagens hilft Vitamin A, die Haut straff und jugendlich zu halten, und trägt dazu bei, das Auftreten von feinen Linien und Falten zu reduzieren.
Vitamin A und Kollagenbildung
Kollagen ist ein Protein, das die Haut straff und elastisch hält. Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Kollagen. Es unterstützt die Kollagenbildung und hilft dabei, die Haut fest und geschmeidig zu halten. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A kann daher dazu beitragen, die Elastizität der Haut zu bewahren und Alterserscheinungen zu minimieren.
Hautverjüngung durch Vitamin A
Vitamin A ist nicht nur wichtig, um vorhandene Hautprobleme zu behandeln, sondern auch für die Hautverjüngung. Es fördert die Regeneration der Hautzellen, was zu einem frischeren und strahlenderen Teint führt. Menschen, die ausreichend Vitamin A zu sich nehmen, neigen dazu, eine jugendlichere Hautstruktur beizubehalten und ein gesundes Strahlen zu bewahren.
In welchen Lebensmitteln finde ich Vitamin A?
Menschen und Tiere speichern etwa 90% des aufgenommenen Vitamin A in der Leber, weshalb tierische Leber das mit Abstand Vitamin-A-reichste Lebensmittel ist. Andere tierische Lebensmittel wie Hühnerei, Käse und fetter Fisch enthalten ebenfalls ein bisschen Vitamin A. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt ausschliesslich das Provitamin A (Betacarotin) vor, welches in Vitamin A umgewandelt wird (vereinfacht ausgedrückt). Die Bioverfügbarkeit ist von verschiedenen Begleitfaktoren abhängig:
- niedrig, wenn mit Ballaststoffen aufgenommen wird
- hoch, wenn in Verbindung mit Fetten aufgenommen wird, da es ein fettlösliches Vitamin ist
- höher, wenn die Lebensmitteln gekocht werden im Vergleich zu roh (z.B. um 26% bei gekochten Möhren)
- 50% wenn Betacarotin als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird
In entwickelten Industrieländern liegt die allgemeine Versorgung der Bevölkerung mit Vitamin A im Median. Jedoch kann es bei veganer oder vegetarischer Ernährung zur Unterversorgung kommen, wenn nicht auf ausreichende Aufnahme von gelben und orangenen Obst- und Gemüsesorten sowie grünem Blattgemüse geachtet wird. Hier empfiehlt sich die Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel.
Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl, Spinat, Rote Paprika, Mangos und Papaya sind ausgezeichnete Lieferanten von Beta-Carotin.
Kann ich Vitamin A überdosieren?
Gemäss D-A-CH Referenzen wird für Frauen ab 19 Jahren eine Zufuhr von 0.8 mg Vitamin A pro Tag empfohlen. Die Versorgungslage in den Industrieländern ist sehr gut. Nur ca. 10% der Frauen erreichen die empfohlene Menge nicht. Eine sehr hohe Einnahme von über 10 mg pro Tag über einen längeren Zeitraum führt zu einer Überdosierung und äussert sich als erstes in Austrocknungserscheinungen an Haut und Schleimhäuten. Die langfristig als sicher geltende Vitamin-A-Zufuhr beträgt 3 mg Retinol pro Tag.
Fazit: Strahlende Haut durch ausreichendes Vitamin A
Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle für die Hautgesundheit, die Reduzierung von Falten und die Förderung der Kollagenbildung. Durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Quellen für Vitamin A ist, kann die Haut von innen heraus genährt und verjüngt werden. Es ist wichtig, jeden Tag gelbe und orangene Obst- und Gemüsesorten zu essen, um eine optimale Versorgung mit diesem wichtigen Nährstoff sicherzustellen.
Denke daran: Schönheit beginnt von innen. Indem du deine Haut mit ausreichend Vitamin A versorgst, trägst du dazu bei, sie gesund, straff und jugendlich zu halten. Also, fange heute an, dein Hautpflege-Ritual zu verbessern, indem du die wohltuende Kraft von Vitamin A in deine Ernährung integrierst.
Quellen:
- Hahn A et al. Ernährung, Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 3. Auflage 2016
- Biesalski HA. Vitamine und Minerale: Indikation, Diagnostik, Therapie. Thieme Verlag Stuttgart, 1. Auflage 2016
- Podlogar / Smollich. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Deutscher Apotheker Verlag, 1. Auflage 2019
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl., 4. Aktualisierte Ausgabe 2018
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X21000717
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/14/14/2952
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945
