Vitamin E: Das Beauty-Super-Vitamin
Schönheit ist zeitlos, aber das bedeutet nicht, dass wir nicht alles tun können, um unsere natürliche Schönheit zu bewahren und zu betonen. In der Welt der Vitamine ist Vitamin E das oft übersehene Elixier, das nicht nur unsere Haut, sondern auch unsere Haare und Nägel pflegt. In diesem Blogbeitrag werden wir die Wunder von Vitamin E erkunden, wie es auf die Schönheit wirkt, und in welchen Lebensmitteln es zu finden ist.
Was ist Vitamin E und wie wirkt es auf die Schönheit?
Vitamin E, auch als Tocopherol bekannt, ist ein fettlösliches Antioxidans, das eine entscheidende Rolle für die Hautgesundheit spielt. Es schützt unsere Haut vor schädlichen freien Radikalen, die durch Umweltverschmutzung und UV-Strahlen verursacht werden. Diese freien Radikale können zu vorzeitiger Hautalterung und anderen Hautproblemen führen. Vitamin E hilft, die Haut vor diesen Schäden zu bewahren, indem es die Zellen schützt und ihre natürliche Strahlkraft bewahrt.
Darüber hinaus fördert Vitamin E die Hautheilung und reduziert Entzündungen. Es hilft bei der Reparatur von Hautschäden, sei es durch Sonneneinstrahlung oder andere Umweltfaktoren. Dies macht es zu einem wichtigen Element in der Hautpflege, insbesondere für Menschen mit empfindlicher Haut oder Hauterkrankungen wie Ekzemen.
Neben seiner Wirkung auf die Haut fördert Vitamin E auch gesundes, glänzendes Haar und starke Nägel. Es verbessert die Durchblutung der Kopfhaut, was zu gesünderem Haar führt, und stärkt die Nagelbetten, um brüchigen Nägeln vorzubeugen.
Wieviel Vitamin E brauche ich?
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 12 mg/Tag für Frauen im Alter zwischen 13 und 65 Jahren. Das bedeutet z.B. 7 ml Weizenkeimöl, also ca. ein halber Esslöffel, knapp 50 g Haselnüsse / Mandeln, oder 75 g Leinsamen.
Kann ich Vitamin E überdosieren?
Durch den Verzehr normaler Lebensmittel ist eine Überdosis an Vitamin E nahezu unmöglich. In der Regel kommt es nur bei der Einnahme von hochdosierten Vitamin-E-Präparaten zu unerwünschten Nebenwirkungen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine maximale Tagesdosis von 300 Milligramm für Erwachsene festgelegt. Bei einer regelmäßigen Einnahme bis zu dieser Menge sollten bei gesunden Menschen keine Probleme auftreten.
In welchen Nahrungsmitteln befindet sich Vitamin E?
Nur Pflanzen sind in der Lage, Tocopherole und Tocotrienole, also Vitamin E, zu synthetisieren. Vor allem pflanzliche Öle und Nüsse enthalten grössere Mengen an Vitamin E. Durch die Integration der unten aufgelisteten Lebensmittel in deine Ernährung kannst du sicherstellen, dass du ausreichend Vitamin E für deine Haut, Haare und Nägel bekommst. Aber Vorsicht: Vitamin E ist empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und grosser Hitze (ab 200℃), sodass abhängig vom Zubereitungsverfahren mit erheblichen Verlusten gerechnet werden muss. Bei Wiedererhitzen von Bratfett wird Vitamin E sogar komplett zerstört.
- Nüsse und Samen:
Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und Leinsamen sind reich an Vitamin E. Sie sind perfekte Snacks und können auch in Salaten und Müslis hinzugefügt werden.
- Grünes Blattgemüse:
Spinat, Mangold und Grünkohl sind nicht nur reich an Vitamin E, sondern auch an anderen Antioxidantien und Mineralien, die die Hautpflege unterstützen.
- Avocado:
Avocados sind nicht nur lecker, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E. Sie können in Salaten, Smoothies oder einfach auf Toast genossen werden.
- Pflanzliche Öle:
Weizenkeimöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl sind reich an RRR-ɑ-Tocopherol, dessen Bioverfügbarkeit sehr hoch ist. Soja- oder Maiskeimöl hingegen enthält vor allem γ-Tocopherol, dessen biologische Aktivität nur 10% beträgt und somit geringere Vitamin E Versorgung leistet. Weizenkeimöl deckt mit nur einem halben Esslöffel den Tagesbedarf für Frauen.
- Vollkornprodukte:
Vollkorngetreide wie Weizenkeime, Haferflocken und Vollkornbrot enthalten Vitamin E sowie Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind.
- Tropische Früchte:
Mango und Kiwi sind nicht nur lecker, sondern auch hervorragende Quellen für Vitamin E und andere wichtige Nährstoffe.
Schönheit von innen heraus: Die Rolle von Vitamin E
Die Schönheitsvorteile von Vitamin E sind nicht zu übersehen. Indem du diese vitaminreichen, pflanzlichen Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, kannst du nicht nur äußerliche Schönheit fördern, sondern auch das Wohlbefinden deiner Haut, Haare und Nägel von innen heraus unterstützen.
Vergiss nicht: Wahre Schönheit kommt von innen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, gepaart mit regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf, und guter Hautpflegeroutine bilden das Fundament für strahlende Schönheit und eine gesunde Lebensweise. Also, fange heute an, dein Schönheitsritual zu verbessern, indem du die wunderbare Kraft von Vitamin E in deine tägliche Ernährung integrierst!
Quellen:
- Hahn A et al. Ernährung, Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 3. Auflage 2016
- Biesalski HA. Vitamine und Minerale: Indikation, Diagnostik, Therapie. Thieme Verlag Stuttgart, 1. Auflage 2016
- Podlogar / Smollich. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Deutscher Apotheker Verlag, 1. Auflage 2019
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl., 4. Aktualisierte Ausgabe 2018
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/
- Vitamin E and Skin Health, Oregon State University
